轉大人補鈣不夠看！優質蛋白質才是關鍵
【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】青少年想長高，光補鈣可不夠！做父母的都希望孩子能夠「高人一等」，甚至有不少家長為讓家中寶貝順利長高，大量給孩子補充鈣片、牛奶。但營養師提醒，想要青春期少年成功「轉骨」，只有補鈣是不行的，學習如何正確補充優質蛋白質更是重要！
父母的都希望孩子能夠「高人一等」，甚至有不少家長為讓家中寶貝順利長高，大量給孩子補充鈣片、牛奶。
提到長高、轉骨，多數人第一時間多會直覺聯想到要適度補鈣。不過，程涵宇營養師表示，其實鈣質在孩子成長發育中扮演的主要角色為強化骨骼，蛋白質才是幫助孩子順利生長的關鍵。特別是影響青春期孩子成長發育關鍵的生長激素，更是一種由蛋白質合成的荷爾蒙，由此可見補充優質蛋白質的重要性。
青少年補蛋白質別吃錯！天然取代加工有保障
不過，值得注意的是，根據2013年所進行的台灣營養調查發現，13～18歲青少年鈣質攝取100%未達足夠攝取量（Adequate Intake, AI），且在日常飲食的蛋白質來源攝取上，有高達38%的主要蛋白質來源為加工製品，其中又以火腿、培根、香腸、熱狗等加工蛋白質攝取頻率最高。
長期下來，不僅容易導致飽和脂肪攝取過量，更會產生蛋白質攝取品質不佳，以及攝取量過多失衡現象，造成鈣質流失，進而影響骨骼健康。一旦主導腦神經傳導重要因子的「鈣」大量流失，也會造成孩子注意力無法集中，影響整體理解力發展，久而久之，孩子的學習能力就會明顯下降，不可不慎！
因此，程涵宇營養師提醒，青少年想要成功轉大人，有效吸收利用蛋白質，促進生長發育，並且降低飽和脂肪的攝取；應減少加工過的蛋白質，改以天然蛋白質且中低油脂為來源為主較有保障。
優質蛋白質怎挑選？謹記「豆魚肉蛋」順序好健康
哪些食物屬於天然的優質蛋白質？程涵宇營養師指出，其實只要謹記「豆、魚、肉、蛋」的順序加以挑選蛋白質食物即可。
豆魚肉蛋中的「豆」，指的是提供豐富植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品。雖然缺乏甲硫胺酸（人體的必需胺基酸之一），但同時與其他植物混合食用，就可以達到互補的效果。
【豆類】：豆魚肉蛋中的「豆」，指的是提供豐富植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品。雖然缺乏甲硫胺酸（人體的必需胺基酸之一），但同時與其他植物混合食用，就可以達到互補的效果，例如，豆類和穀類、豆類和堅果種子類等一起食用就是很好的搭配方式。例如，豆漿（不濾渣）、毛豆、板豆腐都是不錯的補鈣食材。
【魚類】：包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等水產食物。魚類食物含有豐富的動物性蛋白質，但脂肪含量平均較肉類低，且其脂肪酸之比例較肉類為健康。
一般而言，紅色肉質的魚在腹部肌肉所含的脂肪量較高，白色肉質魚肉的脂肪量較低，而蝦類、貝類、頭足類（如烏賊、章魚）的脂肪量也都相當低。至於補充上，程涵宇營養師特別建議，發育中的青少年或有補鈣需求的朋友，不妨可適度食用可連骨頭一起食用、含有豐富鈣質的小魚乾，或每次1個手掌大小的魚類，每星期吃2到3次就是補鈣、補蛋白質的不錯低脂食物來源。
【肉類】：肉類食品包括家禽和家畜的肉，是飲食中重要的蛋白質來源，但是肉類食品中也含有較多的脂肪，若未謹慎挑選、過度食用，恐心血管健康帶來不利，建議選用較瘦、油花較少的肉。
【蛋類】：蛋類主要指各種家禽的蛋，其中又以雞蛋最為普遍，它不僅含有豐富的蛋白質，更是所有食物中蛋白質品質最佳的。且除了豐富的蛋白質外，蛋類也含有豐富的維生素 A、維 生素 B1、B2 和鐵等礦物質，因此蛋可說是既便宜又營養的食物。不過，仍建議食用時應適量，以1天1顆為限較適宜。
青少年轉大人這樣吃！營養師推「芥藍炒牛肉」好營養
除了教導大家如何正確挑選優質蛋白質外，程涵宇營養師也特別示範一道食材準備容易、製作簡單，且兼顧美味營養的「芥藍炒牛肉」，提供給家中有正值發育黃金期、有補蛋白、補鈣需求青少年的家長參考。
程涵宇營養師特別示範1道，食材準備容易、製作簡單，且兼顧美味營養的「芥藍炒牛肉」，提供給家中有正值發育黃金期、有補蛋白、補鈣需求青少年的家長參考。（圖片／程涵宇營養師提供）
★芥藍炒牛肉（2人份）
材料：芥藍菜半斤、牛肉180公克、蒜末5瓣。
牛肉醃料：太白粉1大匙。
調味料：芥花油1大匙、醬油1大匙、鹽少許、糖少許、米酒1大匙、白胡椒適量。
作法：
1.牛肉切片後用太白粉拌勻。
2.芥藍洗淨切3-4公分土信貸高雄內門土信貸長段，將梗和葉分開放置。
3.倒入芥花油，加入牛肉片炒至7分熟後，盛起備用。
4.不須洗鍋，爆香蒜片後，加入芥蘭梗翻炒至5分熟再加芥蘭葉，加入米酒、醬油、胡椒、少許糖及鹽後，再加入2大匙的水，快炒至牛肉及芥蘭全熟即完成。
效果：
芥藍，屬於高鈣好吸收、富含膳食纖維的食材；牛肉，富含豐富的蛋白質、鐵質與微量元素鋅，特別適時正值青春期的青少年食用。且發育中青少年在鐵質的需求量上也會隨之增加，若鐵質攝取不足恐限制青春期生長，至於微量元素鋅則是人體生長和性成熟所必須之營養素。此外，也有部分研究發現，血清鋅濃度低的青少年比較容易有痘痘問題。
此外，其也強調，影響生長的飲食不能只有蛋白質，還必須有足夠的維生素、礦物質及熱量（50-60%熱量來源為碳水化合物），吃進去的的蛋白質才不會被當為能量來源，同時也要均衡地攝取多元的天然食物，而非選擇加工食品，才是最正確的營養補充方式。
瑞士洛桑大學研究，分析逾1,200名16至20歲青少年的運動習慣與身心健康關係為期3年，結果發現青少年每周運動14小時對身心健康、成長發育最有益。
【營養師小叮嚀】：
程涵宇營養師也提醒，青少年朋友想要成功「高人一等」，除了加強營養補充外，更應注意下列2事項，才能給身體全方的休養與照顧，讓生長激素正常運作。
事項1／充足睡眠：
生長激素分泌的高峰期是在睡眠的慢波期，約是入睡後30至60分鐘，而且睡眠週期每60～90分鐘循環一次，所以「睡愈久就分泌愈多」，建議發育中的孩童每天要睡足8至9小時，而且不要熬夜。
事項2／適度而規律的運動：
世界衛生組織建議青少年每周應運動最少7小時。另瑞士洛桑大學研究，分析逾1,200名16至20歲青少年的運動習慣與身心健康關係為期3年，結果發現青少年每周運動14小時對身心健康、成長發育最有益。
提醒，在運動過程中仍應謹記練習要以全面發展為主，不要過早進行單一的專項技術訓練；並且避免強度過大的負荷，以防止骨化提早完成，影響增高。
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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/轉大人補鈣不夠看-優質蛋白質才是關鍵-043207019.html
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